채소나 과일에는 수분, 비타민 및 각종 영양소가 풍부하게 들어있어서 꾸준히 먹으면 우리 몸에 굉장히 좋습니다. 대부분 부드러운 식감을 위해서, 혹은 겉에 묻은 이물질을 제거하기 위해 껍질을 벗기고 먹는 경우가 많을 것입니다. 그런데 채소와 과일을 껍질째 먹는 것이 더 큰 효과를 얻을 수 있는 경우가 있습니다.
요즘은 유기농 제품도 많이 재배되어 판매되고 있고 세척된 과일이 판매되기도 합니다. 또한 가정에서 잘 세척해 껍질째 먹는다면 더 큰 효과를 얻을 수 있는 채소와 과일이 있습니다. 지금부터 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.
<껍질째 먹는 것이 좋은 채소·과일>
1. 감자
감자 껍질에는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 탁월합니다. 감자에는 철분이 풍부합니다. 특히 껍질에 감자 전체 철분 중 70%가 함유되어 있으므로 감자를 껍질째 섭취하면 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 껍질에 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 면역력 강화 및 혈압 조절에도 좋습니다.
하지만 감자의 껍질에는 ‘솔라닌‘ 이라는 독성이 포함되어 있는데 중독 시 두통, 복통, 설사, 입 안의 얼얼한 감각 등의 증상이 나타나고 심한 경우 심장염, 뇌부종 등을 일으킵니다. 사실상 싱싱한 감자 100g당 7mg으로 매우 소량이 함유되어 있으므로 껍질째 다 먹어도 큰 문제는 없습니다. 단, 감자의 싹에는 껍질 전체의 10배 이상의 솔라닌(100g당 80~100mg)이 함유되어 있으므로 싹이 난 부분은 반드시 눈까지 말끔히 도려내고 먹어야 합니다.
2. 단호박
단호박 껍질에는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 주며 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다. 그리고 비타민 A, C와 무기질 성분이 풍부하므로 면역력 강화, 피부 미용, 뼈와 근육의 건강에도 좋습니다. 또한 항산화 물질인 페놀산이 풍부하여 노화 방지 및 암 예방에 좋으며, 혈액 순환을 돕기 때문에 섭취 시 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 단호박 껍질이 단단하기 때문에 벗겨서 먹는 경우가 많은데요, 깨끗하게 세척 후 전자레인지에 돌리거나 푹 쪄서 먹어보는 것은 어떨까요? 또한 껍질을 따로 모아 말려서 차로 끓여 마셔도 효과가 좋습니다.
3. 오이
오이 껍질에는 ‘실리카‘ 성분이 풍부하여 근육, 관절 및 연골 형성에 도움을 줍니다. 또한 껍질에 비타민 K가 다량 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 도와주므로 뼈 건강에 매우 좋으므로 뼈가 약하거나 관절염이 있는 분이라면 오이를 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 오이는 당근과 궁합이 좋지 않은데, 당근 속의 효소가 오이에 함유된 비타민 C를 파괴하기 때문입니다. 당근과 함께 먹지 않는 것이 좋으며, 당근과 함께 먹어야 할 경우 오이에 식초를 곁들인다면 비타민 C의 손실을 최소한으로 줄일 수 있습니다.
4. 당근
당근에는 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는데요, 베타카로틴이 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배나 많습니다. 베타카로틴을 볶으면 체내 흡수율이 더 높아지므로 당근을 껍질째 기름에 볶아서 먹으면 매우 좋습니다. 또한 당근 껍질에는 항산화 물질인 폴리아세틸렌도 풍부하므로 당근을 껍질째 먹으면 세포 재생, 항염증 작용 및 노화 방지에 탁월합니다. 이제부터는 당근 겉표면의 흙을 잘 씻어내고 껍질째 볶아 먹으면 어떨까요?
5. 고구마
달콤하고 부드러운 고구마도 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 고구마는 대부분 삶거나 쪄서 껍질을 벗기고 먹는 경우가 많은데요, 고구마의 껍질에 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있으므로 피로 회복 및 피부 미용에 좋습니다. 특히 일반적인 비타민 C가 열에 의해 쉽게 파괴되는 반면에 고구마 껍질에 함유된 비타민 C는 열에 의해서 쉽게 파괴되지 않고 70% 정도 유지된다고 합니다. 또한 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고 포만감을 주므로 다이어트에 좋습니다. 뿐만 아니라 항산화 물질인 안토시아닌 및 플라보노이드 성분이 풍부하므로 면역력 증진 및 노화 예방에도 효과가 좋습니다.
6. 키위
키위는 과일 중에서도 영양소의 밀도가 높기로 유명합니다. 보통 키위는 식감을 위해 까끌까끌한 껍질을 벗기고 속의 과육만 잘라서 먹는데요, 반으로 잘라서 숟가락으로 긁어 먹기도 합니다. 하지만 키위 역시 다른 과일과 마찬가지로 잘 세척한 후 껍질째 먹을 수 있는 과일입니다. 키위의 껍질에는 각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부하여 피로 회복에 좋으며 식이 섬유가 풍부하여 배변 활동을 돕습니다. 또한 폴리페놀이 함유되어 있어 장내 유익균의 먹이가 되므로 장 건강에 매우 유익합니다. 만일 껍질을 먹는 것이 불편하다면 껍질이 맞닿는 바닥까지 잘 긁어 먹는 것이 좋습니다.
7. 포도
포도는 알맹이를 집어서 살짝 물고 톡 터뜨려서 껍질을 벗기고 알맹이만 쏙 골라 먹는 재미가 있는 과일입니다. 하지만 포도 역시 껍질째 먹으면 더 좋습니다. 포도의 껍질에는 ‘레스베라트롤‘이라는 성분이 풍부한데, 항산화 효과 및 항염 효과가 뛰어나고 암 세포의 증식 단계에서의 특정 신호 전달 체계를 차단함으로써 강력한 항암 효과를 가지고 있습니다. 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추기 때문에 심혈관 질환의 예방에도 뛰어납니다.
8. 배
배의 껍질은 거칠고 억센 식감 때문에 주로 벗겨 먹는 경우가 많습니다. 하지만 배를 껍질째 먹으면 항산화 물질인 플라보노이드 성분을 3~4배 이상 더 많이 섭취할 수 있습니다. 플라보노이드는 활성 산소를 제거하여 세포의 손상을 막아주기 때문에 항암 작용, 항염증 작용 및 노화 방지에 탁월한 효과를 나타냅니다. 먹기 전에 잘 세척하여 배의 껍질까지 먹어보는 것은 어떨까요?
9. 사과
사과는 이미 좋은 점이 널리 알려져서 껍질째 먹는 사람들이 많습니다. 사과의 껍질에는 셀룰로오스 및 펙틴이 풍부하여 장 운동을 조절하고 변비 예방에 좋습니다. 사과의 붉은 색을 결정하는 ‘시아니딘‘은 안토시아닌 색소의 일종으로 항산화 작용을 하여 노화 방지에 탁월합니다. 또한 파이토케미컬이 풍부하여 강력한 항암 작용을 합니다. ‘하루에 사과 한 개를 먹으 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있습니다. 사과를 껍질째 매일 한 개씩 먹으면 병원을 멀리하고 건강하게 장수할 수 있을 것입니다. 단, 사과와 같이 단단한 과일은 씻더라도 농약의 잔여물이 남아있을 수 있으므로 꼼꼼하게 잘 세척해야 합니다.
10. 복숭아
복숭아도 껍질째 먹으면 더 좋은 과일입니다. 의외라고 생각하실 수 있는데요, 복숭아의 겉면은 복슬복슬한 털로 덮여있어서 입에 넣어서 씹고 있자면 질기면서 식감이 썩 좋지는 않습니다. 복숭아 껍질에는 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고, 각종 비타민 및 무기질도 풍부하여 콜라겐의 형성을 돕고 피부 미용에도 좋습니다. 또한 폴리페놀이 풍부하여 항산화 작용을 하므로 항암 작용, 항염증 작용 및 노화 방지에 효과가 있습니다. 복숭아 껍질은 알레르기 유발 물질이므로 주의해야 하며, 알레르기가 없다면 깨끗이 세척하여 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
작가 topntp26 출처 Freepik
지금까지 껍질째 먹으면 더 효과가 좋은 채소와 과일들에 대해 알아보았습니다. 혹시나 채소와 과일의 껍질을 벗기고 먹어왔다면 이제부터라도 깨끗하게 세척한 후에 껍질째 먹어보는 것은 어떨까요? 아래의 영상을 통해 위에서 소개드린 과일과 채소 외에도 더 다양한 것들에 대해 알아보세요. 🙂
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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