요즘은 남녀노소 불문하고 운동의 중요성을 깨닫고 근력 운동 및 격렬한 신체 활동을 합니다. 고강도 신체 활동 후에는 근육의 손상으로 인해 근육통을 겪게 되는데요, 이 글에서는 근육통에 좋은, 그리고 근육 회복에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<근육통에 좋은/근육 회복에 음식>
1. 유청 단백질
유청 단백질은 근육 회복에 매우 큰 역할을 합니다. 근육을 구성하는 단백질은 근육 손상 및 피로를 해소하고 근육을 회복시키는 데 필수적입니다. 유청 단백질은 소화가 잘 되고 빠르게 흡수되므로 운동 후 손상된 근육에 단백질을 빠르게 공급하여 회복되도록 도움을 줍니다. 특히 유청 단백질 속 BCAA(분지 아미노산)는 근육 손상을 예방하고 근육의 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 유청 단백질은 운동 선수와 비운동 선수 모두의 운동 후 근육의 회복을 촉진한다는 결과가 있습니다. 그러나 유청 단백질이 근육 손상 표지자를 감소시킨 데 반해 근육통을 개선하지는 못한 것으로 드러났습니다. 아직까지는 연구가 더 필요하지만 유청 단백질이 근육 회복에는 도움이 되는 음식입니다.
2. 달걀
달걀은 영양이 골고루 풍부한 완전 식품으로 불리며 생체 이용률이 높은 단백질의 함량이 높아서 운동을 하는 사람들에게 도움이 됩니다. 운동 직후 30분 내로 달걀을 섭취하면 근육의 손상을 예방하고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 달걀의 흰자에는 단백질이 풍부하고 노른자에는 지방산, 비타민 A, 아연, 셀레늄 등이 풍부하여 근육의 단백질 합성을 촉진하므로 운동 후에는 달걀의 흰자와 노른자를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 커피
운동 전후에 커피를 마시면 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에 함유된 카페인이 아데노신 수용체를 차단하기 때문인데요, 아데노신은 신체의 통증 수용체를 활성화하기 때문에 아데노신 수용체가 활성화되지 않으면 통증 수용체 또한 활성화되지 않아 통증을 느끼지 않게 됩니다. 근육통을 줄이는 데 효과적인 카페인 용량은 kg당 5~6mg 정도이며 273ml의 커피 한 잔에는 약 95mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 남성이 여성보다 카페인 섭취 후의 근육통이 더 크게 감소한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 다른 연구에 따르면 카페인이 근육통을 감소시키지 못한다는 상반된 결과도 있으므로 아직까지는 커피의 근육통 감소 효과에 대한 연구가 더 필요합니다.
4. 유제품
우유, 요거트, 치즈 등의 유제품은 운동 후에 연료로 사용됩니다. 우유는 단백질 함량이 높아서 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고 근육 회복에 도움이 됩니다. 유제품에는 탄수화물도 포함되어 있어서 단백질과 함께 섭취하면 근육 성장을 돕고 근육에 저장된 포도당 또는 글리코겐을 다시 채우는 데에 도움이 됩니다. 또한 우유에는 나트륨이 함유되어 있어서 수분 보충에도 도움이 됩니다.
5. 지방이 많은 생선
연어, 참치, 고등어, 정어리 등의 지방이 풍부한 생선은 근육 회복에 필요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 근육통 및 염증을 감소시키며 근육의 성장 또한 촉진하는 데 도움이 됩니다. 임상 스포츠 의학 저널(Clinical Journal of Sport Medicine)에서 발표한 연구에 따르면 실제로 오메가-3 지방산 식이 보충제를 섭취하면 근육통이 감소하고 근육 기능이 개선되는 것으로 드러났습니다.
6. 고구마
고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한데, 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화됩니다. 또한 고구마에는 비타민 B6, 마그네슘이 풍부하여 근육의 손상을 예방하고 회복을 촉진합니다. 또한 고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하여 세포의 산화 손상을 방지합니다.
7. 녹차
연구에 따르면 녹차 추출물을 500mg씩 섭취한 사람들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었습니다. 녹차에는 카페인과 카테킨, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으므로 운동 후에 마시면 근육의 산화 손상을 예방하고 근육통을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
8. 블루베리
블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어서 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 블루베리와 같은 베리류에는 ‘파르네솔’이라는 성분이 함유되어 있어서 근육이 약해지는 것을 막아줍니다. 운동 후에 블루베리를 생으로 먹거나 스무디, 요거트 등으로 섭취하면 근육 손실을 예방하고 근육통을 완화할 수 있습니다.
9. 수박
수박에는 아미노산 L-시트룰린이 풍부하게 함유되어 있어서 단백질을 구성하고 산화 질소(NO) 생성을 증가시킵니다. 산화 질소(NO)는 세포의 에너지를 향상시키고 혈액 순환을 개선시켜 근육의 회복과 성장에 도움을 줍니다.
10. 체리
운동 후에 체리를 섭취하면 근육 손상 및 근육통을 감소시키고 근육 회복을 촉진합니다. 체리에 함유된 안토시아닌은 운동으로 인해 발생한 산화 손상을 감소시키며 근육의 회복을 돕습니다. 특히, 안토시아닌과 퀘르세틴은 염증을 감소시키고 근육통을 완화하는 데 효과적입니다.
지금까지 근육통 및 근육 회복에 도움이 되는 음식들에 대해 알아보았습니다. 근육을 성장시키고 득근하기 위해서 젊은 나이부터 ‘근테크(근육+재테크)’를 하는 사람이 점점 늘고 있습니다. 근력 운동을 함에 따라 근육통은 당연히 수반되기 마련인데, 근육의 회복과 근육통에 좋은 음식을 먹고 점진적으로 근육을 성장시키시기 바랍니다!:D
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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