근력 운동은 근육을 직접적으로 강화하는 운동으로 근육의 힘과 내구성을 향상시킵니다. 다양한 방법으로 수행할 수 있는데, 이 글에서는 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 근력 운동 종류에 대해 알아보겠습니다.
근력 운동의 종류를 알아보기에 앞서 근력 운동은 왜 해야 하는 것인지 짚고 넘어가겠습니다. 근력 운동을 통해 체형을 가꿀 수도 있지만 단순히 외적으로 보이는 효과만이 전부는 아닙니다. 근력 운동을 통해 다양한 신체의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가하여 체중 관리가 수월해지고 골밀도를 높여서 뼈 건강이 개선됩니다. 또한 체력이 좋아지고 여러 가지 성인병을 예방할 수 있으며 신체의 운동 기능이 좋아집니다. 나이가 들면서 근육량은 감소하는데, 근력 운동을 꾸준히 하면 노화를 늦출 수 있으며 노년기의 신체 활동을 개선하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.
<근력 운동 종류>
1. 스쿼트
초보자에게 가장 우선적으로 추천하는 근력 운동으로 스쿼트를 꼽을 수 있습니다. 장소에 구애 받지 않고 맨몸으로도 할 수 있으며 하체 근력을 키우는 가장 기본적인 운동입니다. 스쿼트를 통해 대퇴 사두근, 둔근, 종아리 등의 하체 근육을 단단하고 탄력적으로 단련할 수 있습니다. 기본 자세는 양 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎과 앞발의 끝 쪽은 살짝 바깥으로 향하도록 벌려줍니다. 양손을 가슴 앞부분에 모아서 깍지 끼고 잡은 후 가슴을 펴고 상체를 곧게 세우고 복압을 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯이 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 일어섭니다. 주의할 점은 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 기본 자세를 숙지하고 제대로 수행하는 것이 중요합니다.
2. 플랭크
플랭크는 코어 근육(복부, 등, 골반 근육)을 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어 근육을 단련하면 몸의 균형이 잡히고 안정성이 증가합니다. 플랭크 기본 자세는 바닥에 엎드린 자세에서 두 손과 양 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치로 바닥을 짚으면서 상체부터 일으킨 후 발끝으로 바닥을 딛고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다. 이 상태를 1~2분 가량 유지하며 버티면 됩니다. 주의할 점은 엉덩이가 아래로 쳐지거나 위로 올라가지 않도록 복압을 주어 일직선으로 유지하며 버티는 것이 중요합니다.
3. 푸시업(팔굽혀펴기)
푸시업은 어깨, 가슴, 팔의 근력을 강화하기 좋은 대표적인 상체 운동입니다. 푸시업의 기본 동작은 엎드린 자세에서 마치 플랭크 자세처럼 두 손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚은 후 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 세웁니다. 일직선을 유지하며 팔꿈치를 굽혀서 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려갔다가 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 펴서 팔과 지면이 수직을 이루어야 합니다. 주의할 점은 손목이 꺾이지 않아야 합니다. 푸시업은 초반에 정자세로 수행하기가 힘들 수 있기 때문에 상체와 하체를 모두 이용하여 상체를 일으키는 웨이브 푸시업이나 무릎을 땅에 대고 하는 니 푸시업부터 시작하는 것이 좋습니다. 헬스장에서는 스미스 머신을 이용하여 단계적으로 내려가며 푸시업을 수행할 수도 있습니다.
4. 브릿지
브릿지는 접근성이 좋으면서 난이도가 낮은 편에 속하는 코어 운동입니다. 일직선으로 바닥에 누운 다음 무릎을 90도 정도로 구부려서 발을 바닥에 밀착합니다. 팔과 손바닥은 바닥에 붙인 채 뒤꿈치로 지면을 밀어내면서 엉덩이를 천천히 위로 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 들어 올린 자세를 5초 정도 유지한 뒤 엉덩이를 천천히 내려줍니다. 이 동작을 횟수와 세트를 설정하여 여러 번 반복하면 좋습니다. 엉덩이가 아니라 허리를 써서 들어 올리면 요통을 유발할 수 있기 때문에 바른 자세를 숙지하여 제대로 수행하는 것이 중요합니다.
출처: 서울예스병원 – 쉬운 근력 운동 종류
지금까지 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 근력 운동 종류에 대해 알아보았습니다. 영상에서는 헬스장에서 쉽게 다룰 수 있는 머신들에 대해서도 알아보았습니다. 근력 운동의 중요성에 대해서는 끊임없이 강조해도 지나치지 않습니다. 초보자라면 처음부터 의욕이 앞서서 무리하지 말고 자신의 상태에 맞게 단계를 설정한 뒤 쉬운 단계부터 시작해야 합니다. 또한 영양분을 골고루 섭취하고 충분히 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다. 꾸준히 여러 가지 근력 운동을 따라해 보시고 건강한 신체를 가꾸고 체력을 증진하고 삶의 질을 높이며 장수하도록 합시다.