골다공증은 나이를 먹어가며 발병 위험이 높아집니다. 특히 폐경 이후 중년 여성이나 70세 이상의 노년층이라면 주의가 필요한데요, 골다공증은 골밀도의 수치가 떨어지면서 뼈에 구명이 생기는 것인데, 일상에서 넘어지거나 부딪혔을 때 골절의 위험이 큽니다. 이 글에서는 골다공증에 좋은 음식 및 뼈 건강에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<골다공증에 좋은 음식>
1. 등푸른 생선
연어, 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 익히 알려진 기름진 생선입니다. 혈중 오메가-3 수치가 높을수록 골밀도가 높다는 연구 결과도 있으며 항염, 혈액 순환 개선 등에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 연어의 칼슘 함량 자체는 높지 않지만 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘의 기능을 돕는 마그네슘이 풍부합니다.
2. 녹색잎 채소
짙은 녹색을 띠는 채소에는 칼슘이 풍부합니다. 케일, 상추, 배추, 순무 등의 채소가 대표적인 녹색잎 채소인데요, 칼슘 뿐만 아니라 비타민 K 등이 함유되어 있어 뼈 형성을 조절하는 데 도움이 되며 골다공증 예방에 효과적입니다. 일부 녹색잎 채소에는 마그네슘도 풍부한데요, 마그네슘은 칼슘의 흡수와 사용을 돕기 때문에 골다공증 예방에 기여합니다.
3. 유제품
유제품은 골다공증에 매우 좋은 식품입니다. 우유에는 칼슘, 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부한데요, 최근에는 우유에 포함된 칼슘이 생각보다는 흡수율이 낮다는 연구 결과가 나왔습니다. 따라서 최근에는 우유보다는 치즈가 골다공증에 좋은 것으로 꼽힙니다. 치즈에 함유된 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 칼슘으로 채워 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
4. 해조류
미역이나 다시마 같은 해조류를 자주 섭취하는 것도 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부한데, 미역이 칼슘 함량은 시금치보다 25배, 우유보다 13배 가량 높습니다.
5. 멸치
멸치는 칼슘 함량이 굉장히 높지만 흡수율은 25% 정도로 높지 않은 편입니다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민 D까지 농축되어 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.
6. 콩류(feat. 두부)
콩은 칼슘 및 단백질 함량이 높습니다. 콩으로 만든 두부는 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하므로 특히 여성 갱녕기로 인한 골다공증에 탁월한 효과가 있습니다. 콩은 비건이 섭취하기 좋은 대표적인 골다공증에 좋은 음식입니다.
7. 건자두
건자두에는 칼슘, 비타민 D, 보론 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있으므로 매일 섭취하면 뼈의 분해 속도를 늦추고 골밀도를 상승시키는 데 도움이 됩니다. 건자두는 철분 햠량이 높으므로 에스트로겐 증가 효능을 볼 수 있으므로 갱년기 여성의 골다공증에 효과적입니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민 D, 칼슘, 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 방지하므로 체내에 칼슘이 높은 농도로 남아있도록 합니다. 또한 브로콜리 속의 비타민 K는 오스테오칼신에 작용하여 칼슘과 골 기질이 결합하여 뼈가 생산되는 것을 촉진합니다. 즉, 브로콜리는 뼈의 구조를 형성하는 데에 중요한 역할을 하므로 뼈를 단단하고 건강하게 만들어 주어 골다공증에 좋은 식품입니다.
9. 호두
호두는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유된 식품으로 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 효과적입니다. 호두 1온스에는 하루 권장 칼슘 섭취량의 약 4%가 포함되어 있습니다. 또한 호두에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있으므로 전반적인 골 강도 개선 및 골절 예방에 도움이 되어 골다공증 위험을 낮추는 데 효과가 있습니다. 호두를 한 움큼씩 집어 먹는 습관을 들이고 멸치와 호두를 함께 넣어 조림 반찬으로 만들어 밥과 함께 먹는 것도 도움이 될 것입니다.
10. 감귤류
오렌지, 귤, 자몽 등의 감귤류 과일을 섭취하는 것도 뼈 건강에 도움이 됩니다. 감귤류의 과일에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는데, 꾸준히 먹는다면 뼈 손실을 예방하고 하루 중 필요한 비타민을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.
골다공증을 예방하려면 음식 섭취만으로는 충분하지 않습니다. 햇볕을 충분히 쬐어 비타민 D 합성을 촉진하고 적절한 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면서 좋은 생활 습관을 유지하는 것이 관건입니다. 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨먹고 좋지 않은 음식을 멀리하는 것 또한 중요하며 무리한 다이어트는 하지 않아야 합니다. 필요하다면 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충하고 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것도 도움이 됩니다. 규칙적이고 건강한 생활 습관을 유지하여 뼈 건강을 지켜나가도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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