혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘인데, 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력입니다. 고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 일컫습니다.
높아진 혈압을 조절하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 중요한 것 중 하나가 혈압을 낮추기 위해서 식단 조절을 하는 것입니다. 특히 한국인의 식단에는 맵고 짠 음식이 많기 때문에 주의가 필요한데요, 맵고 짠 맛의 자극적인 음식들은 나트륨 함량이 높아 고혈압을 일으키는 원인 중 하나로 꼽힙니다. 혈액 속의 나트륨 수치가 높아지면 나트륨이 수분을 혈관으로 끌어들여 혈관 내부의 총 혈액량을 증가시키고 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 이때 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있고 실제 2013년의 한 연구 결과에 따르면 고염 식단에 칼륨을 추가하여 섭취한 고혈압인 사람들의 혈압이 상당히 감소한 것으로 알려졌습니다.
그렇다면 혈압을 낮추기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?
고혈압에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.
1. 바나나
바나나는 식이섬유, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 들어 있어서 혈압 관리에 도움이 됩니다. 특히 칼륨은 체내의 나트륨을 배출시키기 때문에 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 혈관 청소와 건강에 유익하며, 뇌졸중을 예방하는 효과도 있습니다. 많은 사람들이 매일 충분한 양의 칼륨을 섭취하지 못하는데, 바나나를 매일 먹으면 심장병의 위험을 27%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
2. 우유
우유에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 모두 풍부하게 함유되어 나트륨을 배출시키고 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 특히 우유 중의 칼슘과 인지질 성분은 안지오텐신 형성을 억제해주어 혈압이 증가하는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 우유 및 유제품은 200mL 기준으로 하루 권장 섭취량은 영유아 2잔, 청소년 3잔, 성인 2잔으로 권고하고 있습니다. 고혈압으로 인해 식사 조절이 필요한 사람들의 경우 저지방 혹은 무지방 우유 및 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 토마토
토마토에도 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 나트륨을 체외로 배출시킵니다. 또한 ‘루틴’ 이라는 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 합니다. 일본의 한 연구 결과에 따르면 무염 토마토 주스를 하루에 200mL 정도 1병씩 매일 마신 경우, 정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 성별이나 연령을 구분하지 않고 모두 동일하게 혈압이 낮아졌다고 합니다.
4. 마늘
마늘은 고대부터 자연 혈압 강하 치료제로 사용되어 온 채소입니다. 마늘의 주요 성분인 ‘알리신’은 혈관을 수축시키는 안지오텐신의 생성을 억제하여 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 알리신은 혈압을 조절하는 데 중요한 황화수소와 산화질소의 생성을 증가시켜 혈액의 흐름에도 도움을 줍니다.
5. 다크초콜릿
다크초콜릿(코코아 분말 70% 이상 함유)에 풍부한 폴리페놀 성분은 체내 혈관을 이완시키는 산화질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구 보고에 의하면 30칼로리에 해당하는 다크초콜릿을 18주 동안 매일 섭취한 사람들의 혈압이 20% 정도 낮아진 것으로 나타났다고 합니다.
고혈압을 예방하고 현명하게 관리하기 위해서는 평소 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요할 것입니다. 간단한 생활 습관 교정만으로 어렵다면 반드시 진료를 받고 혈압약을 복용하기를 권고드립니다.