간헐적 단식은 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 단식과 일반적인 식사를 번갈아가며 진행하는 식이요법으로, 간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있습니다. 10~16시간 동안의 단식은 신체가 체내에 축적된 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 방출할 수 있게 돕는데, 이를 통해 체중 감량 효과를 얻습니다. 각 개인마다 적합한 간헐적 단식의 방법은 다르기 때문에 본인에게 맞는 방식으로 진행하는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 유형의 간헐적 단식 방법에 대해 알아보겠습니다.
<간헐적 단식 방법>
1. 12:12 다이어트 방법
12시간 단식하고 12시간 이내에 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 간헐적 단식에 입문하는 초보자에게 권장되며 일반적인 식사 시간은 오전 7시부터 오후 7시입니다. 12:12 방법은 비교적 실천하기 쉬우며 혈당 수치를 조절하고 너무 제한적이지 않으면서 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 단식 시간을 수면 시간에 포함시키는 것입니다. 예를 들어 오후 7시부터 오전 7시 사이를 단식 시간으로 정하면 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치고 오전 7시 이후부터 아침 식사를 해야 하지만, 12시간 중 상당한 시간이 수면 시간으로 사용되므로 부담이 적습니다.
2. 16:8 다이어트 방법
16시간 동안 단식을 실천하여 공복 상태로 유지하고 8시간 이내에 식사를 하는 방법으로 16:8 다이어트 또는 린게인(Leangains) 다이어트라고 합니다. 일반적으로 식사 시간은 오후 12시부터 오후 8시까지 또는 오전 10시부터 오후 6시까지입니다. 예를 들어 오후 8시까지 저녁 식사를 마쳤다면 다음날 아침 식사는 거르고 정오까지 음식을 먹지 않아 16시간 공복을 유지하는 것입니다. 16:8 방법은 특히 단식 기간을 수면 주기에 맞출 경우 실천하기가 상대적으로 쉽기 때문에 가장 인기 있는 간헐적 단식 방법입니다. 성별에 따라 단식하는 시간이 조금씩 다른데, 남성은 16시간 동안, 여성은 14시간 동안 단식을 하며 12시간 단식을 시도했음에도 큰 효과를 보지 못한 경우 도움이 될 수 있습니다.
3. 5:2 다이어트 방법
일주일 중에서 5일 동안은 건강에 좋은 음식을 표준량 만큼 섭취하고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 제한하는 방법입니다. 일반적으로 단식을 하는 2일 동안은 굶는 것이 아니라 섭취하는 칼로리를 줄이는 것으로, 남성은 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취합니다. 이 단식 방법을 실천할 경우 단식을 하는 2일은 연달아서 진행하지 않으며 시차를 두고 단식을 진행합니다. 예를 들어 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일 등 개인이 편한 날을 정하여 단식을 실천하고 그 외의 다른 요일에는 규칙적인 식사를 합니다. 주의할 점은 단식일 사이에 적어도 하루 이상의 일반적인 식사를 하는 날이 있어야 한다는 것입니다. 5:2 다이어트는 일주일에 2일만 제한적인 식사를 하면 되기 때문에 상대적으로 쉽게 느껴집니다. 단식을 실천하는 시간이 유연하며 인슐린 민감도 및 체중을 줄이는 데에 있어 이점이 있습니다.
4. 격일 단식 방법
하루씩 번갈아 가며 절식하는 방법으로 하루는 충분히 식사하고 다음날은 하루 섭취 칼로리를 500칼로리로 제한하여 이를 반복하는 방법입니다. 절식하지 않는 날은 칼로리 섭취량에 제한을 두지 않으므로 칼로리를 따로 계산하지 않으며, 식단에 구애받지 않고 원하는 음식을 먹을 수 있다는 점이 많은 다이어터에게 매력적으로 느껴지는 방법입니다. 이미 여러 가지 임상 실험을 통해서 매일 식이요법을 하는 것보다 체지방 소모가 빠르다는 결과도 나왔습니다. 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있으나 부작용도 있는데요, 500칼로리로 절식하는 날은 에너지가 부족하여 집중력이 떨어지고 쉽게 피로를 느낄 수 있으며 두통 및 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
5. 주 1회 24시간 단식 방법
일주일 중 1~2일 동안 완전히 단식하는 방법으로, 먹고 굶고 먹는(Eat-Stop-Eat) 다이어트라고도 합니다. 24시간 동안은 음식을 전혀 먹지 않고 전날 아침부터 다음날 아침까지 또는 전날 점심부터 다음날 점심까지 굶는 방법입니다. 다만 단식 하는 시간 동안에 물 등의 칼로리가 없는 음료는 섭취할 수 있습니다. 단식을 하지 않는 날에는 규칙적인 식사를 해야 하며 단식을 하는 동안에는 피로, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
6. 워리어 다이어트 방법
워리어 다이어트(Warrior Diet)는 극단적인 형태의 방법으로, 하루 중 20시간 단식하고 단식 시간 동안에 생과일, 채소를 소량 섭취할 수 있습니다. 보통 저녁에 4시간 정도 식사를 하는데 한 끼에 많은 양의 음식을 섭취합니다. 식사 시간이 4시간 정도로 제한되기 때문에 단백질, 채소, 건강한 지방을 골고루 충분히 섭취해야 하고 약간의 탄수화물도 섭취해야 합니다. 워리어 다이어트는 극단적인 방법이므로 초보자보다는 다른 간헐적 단식을 시도해 본 적이 있는 경험자에게 적합합니다.
간헐적 단식의 방법에 대해 알아보았는데요, 간헐적 단식의 각 유형은 고유한 이점이 있기 때문에 개인의 라이프 스타일과 건강 목표에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 12:12 방법 또는 자발적인 식사 건너뛰기와 같은 보다 관리하기 쉬운 방법으로 시작할 수 있으며, 보다 고강도의 단식을 원하는 사람들은 16:8 방법 또는 워리어 다이어트를 선택할 수 있습니다. 단, 기저 질환이 있는 경우에는 단식 요법을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 또한 간헐적 단식만 실천하는 것보다는 운동을 병행하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹이 간헐적 단식만 실천한 그룹보다 체중 감소율뿐만 아니라 복부 비만을 나타내는 허리 둘레의 감소율도 더 높았습니다. 따라서 보다 효과적으로 뱃살을 빼고 체중을 감소하려면 간헐적 단식만 실천할 것이 아니라 운동도 병행해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글