이 글에서는 간편하게 먹을 수 있는 마그네슘 음식들에 대해 소개하겠습니다. 피곤하고 스트레스를 받을 때 눈 밑이 떨리거나 다리에 쥐가 나는 경우가 있는데, 이는 우리 몸이 보내는 마그네슘 부족 신호일 수 있습니다. 마그네슘은 체내의 300가지 이상의 효소 반응 관여하는 필수 미네랄로, 신진대사를 촉진하고 신경 기능 유지, 근육 수축과 이완, 배변, 심장 박동 조절, 혈압 및 혈당 조절, 기분 조절, 뼈 헝성, 그리고 수면의 질 등 생리 기능에 폭넓은 영향을 미칩니다. 마그네슘은 주로 견과류, 씨앗, 채소, 콩류 등의 다양한 식품을 골고루 섭취하면 충분히 보충할 수 있습니다.
<간편하게 먹기 좋은 마그네슘 음식>
1. 미네랄 워터(광천수)
천연 지하수나 온천수에서 유래한 미네랄 워터는 자연적으로 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨 등의 다양한 미네랄을 함유하고 있어 일반 생수에 비해 영양학적으로 좋습니다. 시판되고 있는 미네랄 워터는 별도의 조리 없이 수분과 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있어 일상 속 물 대용 음료로 마시기에도 좋습니다. 매일 마시는 물을 미네랄 워터로 바꾼다면 마그네슘 섭취량을 서서히 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 참고로 WHO에서 밝힌 미네랄 워터의 하루 섭취량은 2L이며, 한꺼번에 500mL 이상 마시면 위장 장애를 초래할 수 있으므로 조금씩 마시는 것이 좋습니다.
2. 코코넛 워터
코코넛 워터는 어린 녹색 코코넛 안에 들어있는 투명한 액체로, 맛이 강하지 않고 상쾌하면서 전해질이 풍부해 운동 후나 무더운 날씨에 수분 보충용으로 좋습니다. 칼륨 함량이 가장 높지만, 컵당 약 60mg의 마그네슘도 함께 함유되어 있어 전해질과 미네랄을 동시에 보충할 수 있는 음료입니다. 일반 생수에 비해 다양한 영양소를 포함하고 있어 갈증 해소 및 영양 보충용으로 좋습니다.
3. 다크 초콜릿
70% 이상의 카카오가 함유된 다크 초콜릿은 100g당 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 다크 초콜릿을 약 150g 섭취하면 마그네슘의 하루 권장량을 섭취할 수 있는 셈입니다. 피로할 때 간편하게 간식처럼 다크 초콜릿을 먹으면 피로 회복에도 도움이 되고 마그네슘 보충에도 좋습니다. 다크 초콜릿을 선택할 때는 카카오 함량이 80% 이상이면서 당 함량이 낮은 것을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
4. 바나나
바나나는 100g당 약 30mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 바나나는 껍질만 까서 먹으면 되기 때문에 비교적 간편하게 마그네슘을 섭취하기에 좋은 음식입니다. 바쁜 아침에도 간편하게 섭취할 수 있고, 운동 전후에도 먹으면 근육 경련을 줄이고 피로 회복에 도움이 됩니다. 약 120g의 중간 크기의 바나나 1개를 섭취하면 약 36mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 바나나에는 마그네슘뿐만 아니라 비타민, 칼륨 등도 함유되어 있으므로 마그네슘과 함께 신체의 여러 가지 생리 기능에 도움이 됩니다.
5. 두부
두부는 식물성 고단백 식품이면서 동시에 마그네슘도 풍부합니다. 한 모의 두부에는 60~80mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 칼슘과 마그네슘의 비율 또한 균형을 이르고 있기 때문에 뼈 건강 유지에 특히 도움이 됩니다. 다이어트를 하거나 채식 위주의 식단을 하는 사람들에게 매우 좋은 고영양 식품입니다.
6. 아몬드
아몬드 100g당 마그네슘이 약 260mg 함유되어 있습니다. 하루에 필요한 마그네슘의 양을 채우기 위해서는 손으로 4움큼 정도(약 100g)면 보충할 수 있습니다. 아몬드에는 마그네슘 외에도 단백질, 불포화 지방산, 섬유질, 비타민 E 등이 풍부하기 때문에 소화기 건강, 심혈관 건강, 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 먹기에 간편하기 때문에 출출할 때 간식으로 손쉽게 섭취하기에도 좋습니다.
7. 해바라기씨
해바라기씨는 마그네슘 함량이 굉장히 높습니다. 30g 정도의 해바라기씨에는 90mg 이상의 마그네슘이 함유되어 있으므로 해바라기씨를 섭취하여 하루 필요량의 상당 부분을 채울 수 있습니다. 샐러드나 요거트에 토핑으로 뿌려 먹거나 간식으로 한 움큼 씩 쥐어 먹으면 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
출처: 정약국 – 마그네슘 음식
한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량은 성인 남성의 경우 360mg, 여성은 280mg입니다. 그러나 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 마그네슘 섭취량은 남성 326.5mg, 여성 258.6mg으로 권장량에 못 미치며, 전체 인구의 44.6%가 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 마그네슘을 간편하게 섭취하는 것도 좋으나, 하루 권장 섭취량을 충족하려면 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘이 부족하면 피로, 근육 경련, 식욕 저하, 변비, 수면 장애, 집중력 저하, 기분 변화 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 스트레스가 많거나 영양 섭취가 불균형한 경우에는 체내 마그네슘이 더 쉽게 소모되기 때문에 간편한 수단을 택하여 마그네슘을 꾸준히 보충하는 것이 필수적입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글