음식을 먹고 나면 배에 가스가 차서 복부 팽만으로 불편감을 느끼는 경우가 있습니다. 어떤 음식들 때문일까요? 이 글에서는 배에 가스 차게 하는 가스 유발 음식들에 대해 알아보겠습니다.
음식이 몸 속에서 분해되고 소화되면서 자연스럽게 가스가 발생합니다. 그런데 특정 음식은 복부에 가스를 더 많이 생성할 수 있는데, 심할 경우에는 복통이 생기면서 배탈이 동반되고 고통스럽습니다. 특히 배에 가스를 차게 하는 음식들에는 어떤 것들이 있을까요?
<가스 유발 음식>
1. 양파
양파에는 과당이 함유되어 있습니다. 어떤 사람들은 당을 분해하여 흡수하는 능력이 없는데, 과당이 혈류로 흡수되지 않으면 창자까지 이동하여 박테리아의 먹이가 되고, 박테리아가 과당을 먹으면서 메탄이 생성되어 가스가 차고 복부 팽만, 방귀, 입 냄새를 유발할 수 있습니다.
2. 마늘
마늘에는 장에서 흡수가 잘 되지 않는 당 성분이 함유되어 있습니다. 이는 대장에서 발효를 일으켜서 가스를 생성하게 됩니다. 마늘은 항균 작용이 뛰어나 건강에 이롭지만, 과민성 대장 증후군을 가진 사람은 주의해서 섭취해야 하며 생 마늘 대신 조리된 마늘을 먹는 것이 좋습니다.
3. 유제품
우유에는 유당이 함유되어 있는데, 소장 점막에 있는 유당 분해 효소로 인해 당분으로 분해됩니다. 유당 분해 효소는 나이가 들수록 감소하는데, 점점 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품을 소화하기 힘들어지면서 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 유제품 대신에 두유, 코코넛 밀크, 아몬드 밀크 등의 식물성 밀크를 먹는 것이 대안이 될 수 있습니다.
4. 밀가루 빵
빵에는 우유, 치즈, 버터, 마가린 등이 들어가기 때문에 빵을 먹고 난 후에는 배에 가스가 찰 수 있습니다. 밀가루로 만든 빵은 밀가루 속 글루텐 성분 때문에 가스가 생성될 수 있습니다. 빵 섭취를 자제할 수 없다면 첨가물이 적게 들어가고 통곡물로 만든 빵이 대안이 될 수 있습니다.
5. 콩
콩은 훌륭한 단백질과 섬유질 공급원이지만, 대표적인 가스 유발 음식입니다. 콩은 소화하는 데 비교적 긴 시간이 걸리고, 소장을 지나서 대장까지 가면서 가스를 많이 생성합니다. 상대적으로 소화하기 쉬운 병아리 콩이나 검은 콩 위주로 섭취하는 것이 좋고, 두부나 순두부와 같은 콩류 가공 식품을 섭취하는 것이 대안일 수 있습니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소로, 브로콜리 외에도 양배추, 케일, 콜리플라워 등의 십자화과 채소에는 대장에 사는 박테리아가 좋아하는 섬유질이 풍부하여 소화되는 과정에서 가스가 많이 생성됩니다. 십자화과 채소를 줄이거나 식이 섬유 섭취가 목적이라면 상추, 시금치 등의 다른 채소를 선택하여 먹는 것이 좋습니다.
7. 블랙베리
블랙베리는 항산화 물질이 풍부하여 건강에 좋은 식품입니다. 블랙베리에는 폴리올스가 함유되어 있는데, 폴리올(Polyol)은 인공 감미료에 사용되는 탄수화물입니다. 폴리올은 설탕보다 열량은 낮지만 분해되는 시간이 오래 걸려 소화 기관에 오래 머물면서 가스를 생성하고 복부 팽만을 유발합니다.
8. 사과
사과에는 천연 과당이 풍부하여 장 속의 박테리아에 의해 분해되면서 배에 가스를 많이 차게 합니다. 또한, 섬유질이 풍부한데, 섬유질은 소화가 잘 되지 않고 장 운동을 촉진하지만 사람에 따라 오히려 소화 기관에 자극을 주어 가스를 유발하게 됩니다. 사과를 먹고 싶지만 복부 팽만 때문에 고민이 될 때는 사과를 익혀서 먹는 것이 좋으며, 블루베리나 바나나로 대체하는 것도 방법입니다.
9. 무설탕 껌
껌 한조각이 배에 가스를 차게 할 수 있습니다. 무설탕 껌에는 인공 감미료인 당알코올이 함유되어 있어 설탕이 들어가지 않아도 단맛은 나면서 열량은 낮습니다. 대표적인 당알코올의 예로는 자일리톨이 있는데, 소화가 잘 안되고 장 속의 박테리아로 인해 분해되면서 가스가 생성되어 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 무설탕 껌을 한꺼번에 많이 섭취하면 장을 자극하고 설사를 유발할 수도 있으므로 섭취 시에는 주의가 필요합니다.
10. 탄산 음료 & 탄산수
탄산 음료에는 이산화탄소가 함유되어 있어 배에 가스를 차게 하고 설탕이나 인공 감미료가 함유되어 있기 때문에 당 성분들이 장 속의 박테리아에 의해 분해되면서 가스가 생성되고 복부 팽만을 유발합니다. 당분이 들어있지 않은 탄산수도 마찬가지입니다. 물 속에 녹아있는 이산화탄소가 배에 가스를 차게 하므로 탄산수 대신 생수를 마시는 것이 가장 좋습니다.
출처: 부부한의사 – 가스 유발 음식
지금까지 가스 유발 음식들에 대해 알아보았습니다. 대부분의 음식들은 영양분이 풍부하여 적당히 섭취하면 몸에 이롭습니다. 하지만 과도하게 섭취하면 가스를 생성하여 복부 팽만을 유발하여 고통을 일으킵니다. 아무리 몸에 좋은 음식이더라도 자신에게 잘 맞지 않는 음식과 맞는 음식을 구분하여 선택하고, 적당량을 섭취하도록 해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.