탄수화물 중독은 왜 일어나며 탄수화물 중독 증상에는 어떤 것들이 있을까요? 탄수화물은 우리 몸에서 주 에너지원으로 사용되며 뇌에 포도당을 빠르게 공급하여 일시적으로 만족감, 행복감을 느끼게 합니다. 특히 정제된 밀가루, 흰 쌀, 설탕이 빠르고 즉각적으로 당을 공급하게 되는데, 정제 탄수화물 섭취 시에는 순간적으로 뇌에서 도파민의 폭발적인 분비가 일어나 쾌감을 느끼게 됩니다. 이 효과가 짧으면서도 강렬하기 때문에 탄수화물을 반복적으로 갈망하게 되어 점점 더 많이, 더 짧은 주기로 먹기를 원하게 됩니다. 결국 중독의 메커니즘으로 빠지게 되어 도파민, 세로토닌 분비와도 연관되고 점점 자신의 의지로만 탄수화물을 끊기 어렵게 됩니다.
1. 탄수화물 중독 증상 체크하기
1) 아침 식사 후에 오히려 배고프다.
2) 스트레스를 받으면 식욕이 증가한다.
3) 과식을 해도 금방 허기가 진다.
4) 주변에 항상 초콜릿, 사탕, 과자 같은 간식이 있다.
5) 배가 부르고 속이 더부룩해도 계속 먹게 된다.
6) 밀가루 음식을 주 3회 이상은 먹는다.
7) 가족 중 비만인 사람이 있다.
8) 식사 후에 졸리고 나른하다.
9) 사소한 일에도 쉽게 짜증이 난다.
10) 잠자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
- 4개 이하: 양호
- 5-7개: 위험
- 8개 이상: 탄수화물 중독
2. 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법
1) 단계적으로 섭취 줄이기
탄수화물을 갑자기 줄이는 것은 어렵습니다. 단계를 설정하여 점진적으로 탄수화물 섭취를 줄여나가는 것이 바람직한데, 하루 세 끼 중 한 끼부터 천천히 줄이거나 밀가루, 흰 쌀밥, 설탕 등의 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등의 복합 탄수화물로 대체하여 섭취하는 등의 방식이 좋습니다. 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되므로 혈당이 급격하게 상승하여 혈당 스파이크가 발생하고, 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당을 급격하게 떨어뜨립니다. 갑자기 저혈당 상태가 되면 또 다시 배고픔을 느끼고 탄수화물을 찾는 악순환이 반복됩니다. 결국 췌장이 혹사되어 당뇨 발병의 위험 등이 있으므로 단계적으로 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하는 것이 필요합니다.
2) 규칙적인 식사 하기
탄수화물 섭취를 단번에 줄이겠다고 무턱대고 탄수화물을 끊거나 끼니를 거르는 것은 탄수화물 중독에서 벗어나기가 더 어렵게 됩니다. 오히려 허기가 심하게 느껴지고 나중에 폭식을 하는 원인이 됩니다. 끼니를 거르기보다는 식사 시간을 정해두고 규칙적으로 식사하고 식사 시간 외에는 탄수화물 섭취를 줄여나가는 것이 좋습니다.
3) 음식 섭취 순서 바꾸기
식사할 때 식이 섬유→단백질→탄수화물의 순서로 섭취하는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 데 있어서 도움이 됩니다. 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 방지할 수 있으며 탄수화물을 먹기 전에 포만감을 느낄 수 있어서 탄수화물의 섭취량을 줄일 수도 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취의 비중을 줄이면서도 단백질과 지방을 함께 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀, 견과류, 아보카도, 생선 등의 건강에 좋은 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지시켜 주어 폭식과 군것질을 예방할 수 있습니다.
4) 충분한 운동하기 및 수면 취하기
연구에 따르면 수면이 부족하게 되면 호르몬의 균형이 깨지게 되어 식욕 호르몬인 그렐린의 분비는 평소보다 28% 정도 증가하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 평소보다 18% 정도 감소하여 탄수화물에 대한 갈망이 더 커지게 됩니다. 또한 뇌는 꾸준한 운동과 충분한 수면을 통해서 도파민을 얻을 수 있습니다. 신체를 움직이고 뇌를 충분히 쉬게 하여 도파민을 충분히 분비하게 되면 음식을 통해 도파민 분비를 늘리려는 보상 욕구는 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 따라서 운동과 수면만 충분히 잘 수행하더라도 탄수화물 중독에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.
출처: TVCHOSUN – TV조선 – 탄수화물 중독 증상
지금까지 탄수화물 중독 증상과 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법에 대해 알아보았습니다. 탄수화물을 점진적으로 줄여나갈 때 좋은 탄수화물이라고 해서 많이 먹는 것은 금물입니다. 개인의 활동 수준이나 성별 및 나이 등에 따라 다르지만, 탄수화물을 섭취할 때는 성인 기준 하루 최소 섭취량인 100g 이상 섭취하되, 최대 섭취량인 300g을 넘기지 않도록 해야 합니다. 이는 하루 섭취 탄수화물의 비율이 전체 칼로리의 45%에서 65% 정도를 차지하는 수치입니다. 탄수화물 중독은 스트레스, 불안, 수면 부족에 의한 것도 크기 때문에 평소에 건전한 활동과 취미 생활로 스트레스를 잘 관리하고 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다. 그리고 주변 환경으로부터 탄수화물에 대한 노출을 줄이는 것도 중요하므로 빵이나 과자 등의 간식을 구매하는 것을 자제하고 건강하게 섭취할 수 있는 견과류나 과일 등의 간식을 섭취하는 습관을 들이도록 노력해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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