지중해 식단(Mediterranean Diet) 실천방법 8가지

지중해 식단은 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 주변 연안 국가들의 식단으로 유네스코 세계 무형 문화유산으로 등록되어 있습니다. 또한 2022년 US News & World Report에서 지중해 식단이 6년 연속 최고의 종합 식단으로 선정되었습니다.

지중해 식단에서는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 올리브 오일, 콩류, 가금류의 고기를 먹는 것을 강조합니다. 붉은 고기는 월 2-3회 이내로 섭취를 제한하고, 하루 한 잔의 레드 와인, 저지방 우유, 생선류는 일주일에 최소 2번 이상 섭취하도록 권장합니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율인데, 탄수화물:단백질:지방의 비율을 4:3:3으로 지켜야 합니다. 더불어 하루 8잔 이상의 물을 섭취하고 햇빛을 충분히 받으며 운동을 꾸준히 하는 것도 중요합니다.

지중해 식사요법을 지속적으로 하면 당뇨 위험, LDL 콜레스테롤, 뇌졸중 위험 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 전체적 사망률이 9% 감소하고 심혈관 질환, 암, 알츠하이머로 인한 사망률 또한 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 미국에서 시행된 한 연구에 따르면 지중해 식단과 비슷한 식습관을 가진 사람들이 그렇지않은 사람들에 비해 더 긴 텔로미어(telomere)를 가지고 있었습니다. 염색체의 텔로미어 길이가 길수록 암 발생, 당뇨 위험, 심혈관 질환의 위험이 낮아지므로 그 당시 연구에 한계점이 있었다는 점을 고려하더라도 지중해 식단의 긍정적인 효과를 엿볼 수 있습니다.

그렇다면 지중해 식단을 어떻게 지켜야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

지중해 식단 실천방법 8가지

그림 출처: oldways Preservation and Exchange Trust

지중해 식단의 섭취 방법은 위의 지중해 식단 피라미드 그림을 보면 이해하기 쉽습니다. 피라미드의 아랫 부분을 차지하고 있는 채소, 과일, 통곡물 등은 가장 많이, 자주 섭취해야 하는 음식입니다. 반면 꼭대기로 올라갈수록 적게 먹어야하는 음식인데 가장 윗 부분에는 붉은 고기와 설탕이 있습니다. 탄수화물은 귀리, 퀴노아, 메밀과 같은 통곡물이나 씨앗 등을 통해서 얻고 정제된 설탕류는 가능한 피해야 합니다. 단백질의 경우 달걀, 유제품, 콩류 등을 통해서 얻고 붉은 고기는 가급적 적게 섭취해야 합니다. 지중해 식단의 구체적인 실천 방법 8가지에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 신선한 채소, 과일 풍부하게 섭취하기

지중해 식단은 식물 위주의 식단으로 채소와 과일 중심으로 구성되어 있습니다. 채소와 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어서 포만감을 주고 혈당 조절에도 도움이 되어 다이어트 및 건강에 많은 이점이 있습니다.

2. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 섭취하기 (양질의 기름 섭취하기)

지중해 식단은 각종 심장 질환의 원인으로 꼽히는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 제한합니다. 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브 오일이 자주 사용되는데, 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하도록 합니다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하고 항산화 물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브 오일을 권합니다. 올리브 오일뿐만 아니라 아보카도나 견과류 등 양질의 기름을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.

3. 식이섬유 충분히 섭취하기

지중해 식단은 통밀로 만든 음식과 보리 등의 식이섬유가 풍부한 곡류를 주식으로 채택하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 체내 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

4. 생선 및 해산물 자주 섭취하기

지중해 연안에서는 생선과 해산물을 많이 먹습니다. 특히 정어리, 연어, 고등어 등의 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 통해 건강한 지방을 얻을 수 있습니다.

5. 가금류, 달걀, 유제품 적정량 섭취하기

지중해 식단에서는 적정량의 단백질 섭취를 하도록 권장합니다. 단백질은 포만감을 주면서도 근육을 유지하고 체중 감량에 도움을 줍니다. 붉은 고기 대신 흰 고기의 가금류(닭, 오리), 달걀, 유제품을 적당히 섭취하도록 합니다.

6. 적정량의 유제품 섭취하기

지중해 식단에서는 일반적으로 유제품을 적게 먹도록 권고합니다. 단, 요구르트, 치즈, 저지방 우유 등의 고단백 유제품은 적당히 먹도록 합니다.

7. 소금 대신 허브, 향신료 사용하기

지중해 식단에서는 소금을 최소한으로 사용하고 대신 신선한 허브와 각종 향신료로 요리의 풍미를 살립니다. 허브에는 항산화 물질인 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 노화 방지나 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

8. 레드 와인 적당히 곁들이기

지중해 식단은 가족이나 지인과 함께 하는 사회적 연결성을 중요하게 여깁니다. 가까운 사람들과 좋은 분위기에서 함께 하는 식사는 스트레스 감소 및 건강한 식습관 형성에 도움이 됩니다. 이 때 음식과 함께 곁들이는 적당량의 레드 와인에는 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어 있어 노화 방지나 심혈관 건강에도 이롭습니다.

지중해 식단의 실천 방법에 대해 알아보았는데요, 지중해 식단 자체가 특별한 것은 아니지만 실천하기가 쉽지않을 것입니다. 지금부터라도 차근차근 지중해 식단에 가깝도록 식단 구성을 바꿔나간다면 건강한 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

지중해 식단을 기반으로 한 MIND 식단에 대한 글도 아래의 링크를 통해 확인해보실 수 있습니다.

• 치매 예방을 위해 제한해야 할 음식 5가지(MIND 식단 제한 음식 5가지)

• 치매 예방을 위한 MIND 식단 10가지