아연은 우리 신체의 기능을 유지하고 면역력을 강화하는 데 있어서 필수적인 미네랄입니다. 과연 아연 풍부한 음식들에는 어떤 것들이 있을까요?
우선, 아연이 풍부한 음식을 알아보기에 앞서 아연이 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 아연은 세포 분열, 세포의 성장, 상처 치유, 면역 기능 유지 등의 생리적 기능에 필수적입니다. 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 충분히 섭취해야 합니다. 아연이 부족하면 성장 지연, 염증 증가, 식욕 감퇴, 탈모, 설사, 신경 장애, 면역 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇다면 아연 풍부한 음식들에는 어떤 것들이 있을까요?
<아연 풍부한 음식>
1. 굴
굴은 모든 음식을 통틀어 아연 함량이 가장 풍부한 음식으로 알려져 있습니다. 굴에 함유된 아연은 100g당 90mg으로, 제철 굴 2~3개만 섭취하면 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다. 노로 바이러스 걱정 없이 굴을 먹기 위해서는 신선한 것을 잘 골라서 잘 세척해서 먹는 것이 중요합니다.
2. 갑각류
게, 새우, 랍스터 등의 갑각류에도 아연이 풍부합니다. 게에는 100g당 4.7mg의 아연이 함유되어 있으며, 아연 뿐만 아니라 셀레늄, 구리 등의 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으므로 눈, 심장, 뇌 건강 증진에 도움이 됩니다.
3. 적색육
각종 적색육 중에서도 소고기가 아연의 함량이 가장 많습니다. 부위마다 차이는 있지만 소고기 100g당 약 10mg, 양고기 100g당 약 9mg, 돼지고기 100g당 약 6mg의 아연이 함유되어 있습니다.
4. 가금류
가금류도 아연, 비타민 등의 훌륭한 공급원입니다. 닭고기, 칠면조, 오리 등이 대표적이며 100g당 약 1.5mg의 아연이 함유된 것으로 알려져 있습니다. 건강하게 먹으려면 가공되지 않은 살코기 부위를 선택해서 껍질을 벗겨서 섭취하면 좋습니다.
5. 견과류 & 씨앗류
땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 아연 뿐만 아니라 마그네슘, 비헴철 등의 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 건강한 단백질과 지방산을 모두 섭취할 수 있습니다. 먹기에도 간편하므로 좋은 영양 간식으로 손꼽힙니다. 해바라기씨, 호박씨, 대마씨, 치아씨드 등의 씨앗류에도 각종 미네랄과 아연이 풍부합니다. 100g당 약 2.9mg의 아연이 함유되어 있으며, 건강한 지방산도 함께 섭취할 수 있어서 간편한 영양 간식으로 섭취하기에 좋습니다.
6. 콩류
병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류는 훌륭한 식물성 아연 공급원으로 꼽힙니다. 콩 1컵 당 약 2~3mg의 아연이 함유도되어 있으며, 식이 섬유, 단백질도 풍부하기 때문에 영양 균형이 잡힌 식품입니다. 콩으로 만든 두부 또한 아연이 풍부하게 함유되어 있으며, 두부 1컵 기준으로 약 4mg의 아연을 함유하고 있습니다.
7. 유제품
우유, 요거트, 치즈 등의 유제품에도 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 유제품은 단백질과 지방 함량 또한 높은데, 좀 더 건강하게 섭취하려면 무지방이나 저지방 유제품을 선택해서 먹으면 좋습니다.
8. 달걀
달걀은 다양한 영양소가 골고루 함유된 완전 식품으로 아연도 함유되어 있습니다. 특히, 아연이 노른자에 집중적으로 들어 있으며 삶은 달걀 1개 당 약 0.5mg의 아연이 함유되어 있습니다.
9. 통곡물
정제되지 않은 귀리, 퀴노아, 현미 등의 통곡물에는 식이 섬유 뿐만 아니라 아연도 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 채식주의자의 경우에는 아연 함량을 높인 강화 시리얼 형태의 제품을 섭취하여 아연의 섭취량을 높일 수 있습니다. 제품에 따라서 2.8mg의 아연이 함유되어 있는데, 건강을 위해는 당분의 함량이 적은 것을 택하는 것이 좋습니다.
10. 표고 버섯
채소는 일반적으로 아연 함량이 높지 않은 편이지만 표고 버섯 등의 버섯에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식주의자가 먹으면 아연을 보충할 수 있습니다. 표고 버섯 1컵 당 약 1.9mg의 아연이 함유되어 있습니다.
출처: 닥터한스TV_바이오엔젤키토산 – 아연 풍부한 음식
지금까지 우리 몸에 필수적인 아연 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 아연의 하루 권장 섭취량 및 섭취 기준은 나이, 성별 등에 따라 다릅니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg, 임산부 10.5mg, 어린이 8mg 등으로 매우 상이하며, 식품으로 과잉 섭취하는 것은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않지만 보충제 등을 통해 장기간 과량 섭취하면 소화관이 민감해지고 다른 무기질의 흡수가 저해되며 면역 기능이 감소하는 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 음식을 통해 아연을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 아연이 부족해지기 쉬운 임산부, 채식주의자, 고령층 등의 경우에는 균형 잡힌 식단을 잘 챙겨 먹으며 필요한 경우에는 전문가와 상의하여 보충제를 복용하는 것이 필요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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