단백질은 우리 몸의 골격, 장기, 호르몬 등을 형성하고 성장과 발달에 있어 필수적인 영양소입니다. 단백질 식품이라 하면 주로 동물성 단백질 식품을 떠올리기 쉬운데, 섭취했을 때 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 흡수 및 이용이 더 잘 됩니다. 이 글에서는 개인의 신념이나 건강 상의 이유로 채식을 하는 사람들에게 섭취하기 좋은 식물성 단백질 식품에 대해 소개해 드리겠습니다.
<식물성 단백질 식품>
1. 콩류
검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류는 대표적인 식물성 고단백 식품입니다. 대부분의 콩은 170g 당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 종이컵으로 담았을 때 강낭콩 1컵에는 14g, 병아리콩 1컵에는 12g, 렌틸콩 1컵에는 18g의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩류는 단백질 뿐만 아니라 식이 섬유, 철, 망간, 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 풍부하여 변비를 예방하고 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
2. 대두
대두는 ‘밭의 고기’라 불릴 만큼 양질의 식물성 단백질 및 지방이 풍부하고 특히 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전한 단백질 공급원입니다. 또한 대두에는 단백질 34.4%, 탄수화물 30%, 지질 18.6%, 각종 무기질 및 비타민이 풍부하고 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원이기도 합니다. 풋콩은 콩의 어린 꼬투리를 수확한 것으로, 풋콩이 완전히 익으면 대두가 되는데 풋콩용 품종이 따로 개발되어 있습니다. 두부, 템페, 두유가 대두로 만들어 지는데 단백질 뿐만 아니라 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋습니다.
3. 견과류 & 씨앗류
견과류와 씨앗에 단백질이 아주 풍부한데, 28g당 5~7g의 단백질이 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗은 데치거나 볶는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있으므로 생 것으로 구입하는 것이 좋습니다. 견과류 중에서는 아몬드가 고단백 식품이며 아몬드 100g 당 23.5g, 피스타치오 100g 당 20g의 단백질이 들어 있습니다. 씨앗류 중에서는 해바라기씨 100g 당 21g, 호박씨 4분의 1컵 당 10g의 단백질이 함유되어 있고 마그네슘, 셀레늄, 비타민 E 등도 풍부하게 들어 있습니다. 견과류나 씨앗류에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에도 좋은데, 지방 함량이 높기 때문에 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 적정량만 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 십자화과 채소에도 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 브로콜리 100g 당 3g, 콜리플라워 100g 당 2.2g, 양배추 1컵에는 4g의 단백질이 함유되어 있으며 각종 무기질 또한 풍부합니다.
5. 버섯
버섯은 식물이지만 고기와 비슷하게 쫄깃한 식감을 지니고 있으며 단백질 또한 풍부하여 ‘채소 스테이크’ 또는 ‘산에서 나는 고기’ 라는 별명이 있습니다. 버섯은 각종 영양소가 풍부하지만 칼로리가 낮아서 다이어트 식품으로도 좋습니다. 새송이 버섯 100g 당 3.2g, 팽이 버섯 100g 당 2.9g, 표고 버섯 100g 당 2g, 양송이 버섯 100g 당 3.5g, 목이 버섯 100g 당 11.4g의 단백질이 함유되어 있습니다.
6. 통곡물
껍질을 제거하지 않은 통곡물에는 단백질, 섬유질, 각종 무기질 이 풍부합니다. 귀리 반 컵 당 5g, 현미 1컵 당 7g, 치아씨드 28g 당 5g의 단백질이 함유되어 있습니다. 통곡물은 글루텐 함량이 낮고 단백질이 풍부하여 비건 식사로 각광받고 있는데, 통곡물을 선택할 때는 가능하면 덜 가공된 것을 선택하여 먹는 것이 좋습니다.
7. 세이탄
세이탄은 밀 글루텐과 물을 혼합하여 반죽으로 만든 것을 물에 헹궈서 전분을 제거하여 만든 음식입니다. 쫄깃한 식감과 고기와 비슷한 맛이 나며 구워 먹으면 스테이크처럼 먹을 수 있습니다. 밀 글루텐으로 만들어졌으나 탄수화물과 지방은 적고 단백질 및 무기질은 풍부하여 건강에 좋습니다. 세이탄 100g에는 무려 25g의 단백질이 함유되어 있는데, 다만 필수 아미노산 중에서 라이신이 부족하므로 콩류, 견과류 등을 섭취하여 영양 보충을 하는 것이 좋습니다. 또한 세이탄에는 글루텐이 포함되어 있기 때문에 글루텐 불내증이 있는 사람은 피해야 합니다.
지금까지 식물성 단백질 식품에 대해 알아보았습니다. 사실, 식물성 음식만 먹어야 하는 경우가 아니라면, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강에는 가장 이롭습니다.
동물성 단백질은 완전 단백질 형태로 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 흡수율 및 이용률 모두 높지만 지방 함량이 높고, 가공육을 섭취하는 경우에는 포화 지방, 콜레스테롤이 높기 때문에 심혈관 질환 발병 위험률을 높입니다. 반면 식물성 단백질은 불완전 단백질 형태로 9가지 필수 아미노산 중 일부만 포함하고 있지만 식이 섬유, 무기질, 항산화 물질 등의 영양소가 풍부하여 다이어트에 좋고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1 : 1.3 ~ 1 : 2의 비율로 섭취하는 것이 심혈관 질환 예방에 좋다는 연구 결과가 있습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질 식품을 적절한 비율로 골고루 섭취하여 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋을 것입니다. 동물성 단백질을 섭취할 수 없는 상황이라면 이 글에서 소개 드린 양질의 식물성 고단백 식품을 드시고 건강한 생활을 하시기를 바랍니다.
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