과일은 기본적으로 몸에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 과일 고유의 당분 때문에 아무리 몸에 좋다고 해도 과식하면 혈당이 급증하거나 체중이 증가하는 등 오히려 좋지 않습니다. 특히, 당뇨 환자에게 혈당 급증은 위험한데요, 당뇨에 나쁜 과일에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
<당뇨에 나쁜 과일>
1. 망고
망고는 혈당지수가 60 전후로 중간 정도이고, 열대 과일 중에서 당분 함량이 가장 높은 과일입니다. 잘 익은 망고 100g에 설탕 약 15g(망고 1개에 당분이 30g 이상) 함유되어 있어 특히 당뇨 환자에게는 치명적일 수 있습니다. 그나마 다행인 것은, 혈당지수는 높은 편이지만 섬유질이 있어서 혈당은 서서히 올리는 편이므로 꼭 먹어야 한다면, 당화혈색소(HbA1C)가 안정적일 때 하루 반 개 정도 섭취하는 것을 추천 드립니다.
2. 파인애플
파인애플의 혈당지수는 66~70으로 높은 편이고, 당분이 높고 흡수 속도가 빠른 편이므로 혈당 스파이크를 유발할 수 있어 섭취에 주의가 필요합니다. 파인애플 100g당 설탕 10~12g 정도 함유되어 있고, 혈당지수가 높기 때문에 한 조각 정도만 먹는 것이 좋습니다. 특히, 통조림 파인애플은 설탕이 추가로 들어가므로 통조림 섭취는 피하고 생과일을 적게 먹어야 합니다.
3. 바나나
바나나는 혈당지수는 60~70으로 높은 편이고, 잘 익을수록 GI와 당분 함량이 모두 높아지므로 혈당 스파이크를 유발할 수 있어 가능하다면 먹지 않는 편이 좋습니다. 잘 익은 바나나 100g에 설탕 15.8g이 함유되어 있어, 꼭 먹고 싶다면 식사와 함께, 덜 익은 바나나 반 개 정도는 괜찮습니다.
4. 무화과
무화과는 혈당지수가 55~65로 중간 정도이고, 당분 함량이 높고 말리면 더욱 증가합니다. 무화과 100g에 설탕이 16.3g 함유되어 있고 말린 무화과는 당도가 매우 높으므로 피해야 합니다. 꼭 먹고 싶다면, 중간 크기의 생무화과 1개 정도 먹는 것이 좋습니다.
5. 포도
포도의 혈당지수는 55~65로 중간 정도이고, 섬유질이 적고 당분 함량이 높아(100g당 설탕 16.1g 함유) 섭취 시에 주의가 필요합니다. 특히, 포도는 알맹이가 작아서 포만감이 적고 섭취하기가 편해서 무심코 먹다가는 과다하게 섭취하게 되어 혈당이 급격하게 오를 수 있으므로 반드시 주의해서 섭취해야 합니다. 꼭 먹고 싶다면, 식사와 함께, 한 번에 10알 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수박
수박은 혈당지수가 72로 높은 편이고, 당분의 흡수가 빨라 섭취에 주의가 필요합니다. 수박은 수분 함량이 높아서 포만감이 들 수 있지만, 흡수가 빨라서 혈당이 급격하게 오를 수 있으므로 꼭 먹고 싶다면 반드시 식사와 함께 섭취하고 소량만 먹어야 합니다.
7. 리치
리치는 혈당지수 55~55로 중간 정도이고, 100g에 15.2g의 설탕이 함유되어 있어 당분 함량이 높은 편입니다. 과다 섭취 시에는 혈당 상승에 영향을 줄 수 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다. 꼭 먹어야 한다면, 하루에 2~3개 정도 먹는 것은 괜찮고, 식사와 함께 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 말린 과일(건포도, 건망고 등)
말린 과일은 수분이 적고 당분이 응축된 데다 시중에 판매되는 제품에는 대부분 설탕이 첨가되어 있으며, 혈당지수가 60~80으로 기본적으로 높습니다. 말린 과일을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르게 되어 정상인 뿐만 아니라 당뇨 환자에게도 특히 좋지 않습니다. 따라서 말린 과일은 가급적 피하는 것이 좋고 생과일을 먹도록 해야 합니다.
출처: 정세연의 라이프연구소 – 당뇨에 나쁜 과일
지금까지 당뇨에 나쁜 과일들의 종류에 대해 알아보았습니다. 혈당을 급격히 올리는 과일들을 먹을 때는 견과류, 무가당 요거트 등의 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있어 좋습니다. 당뇨 환자라면 과일이라면 무조건 건강에 좋을 것이라는 생각은 다시 해봐야 합니다. 과일에는 여러 가지 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부하지만, 포도당, 과당 등의 천연 당분이 많이 함유되어 있으므로 과하게 먹으면 혈당 스파이크를 유발할 수도 있습니다. 따라서, 혈당지수(GI)를 잘 따져보면서 당분 함량이 높은 과일은 주의하여 먹을 필요가 있습니다.
종합해보자면, 당뇨 환자는 과일을 섭취 할 때 공복 섭취는 금물이며 반드시 식사와 함께 섭취하고, 말린 과일, 과일 주스, 통조림 형태로 과일을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 그리고 한 번 섭취할 때 1가지 과일만 소량 섭취해야 합니다. 또한, 당분이 적고 혈당지수가 낮은 아보카도, 딸기, 블랙베리, 블루베리, 키위, 자몽 등을 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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