단백질은 탄수화물, 지방과 함께 신체에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 세포 및 조직의 기본 구성 요소로 피부, 근육, 머리카락, 손톱, 항체 등은 모두 단백질로 구성되어 있습니다. 만일 필수적인 단백질이 부족하다면 몸 곳곳에 이상이 나타나게 됩니다. 이 글에서는 단백질 부족 증상에 대해 알아보겠습니다.
<단백질 부족 증상>
1. 식욕 증가
단백질은 탄수화물보다 소화 및 흡수되는 천천히 이루어지므로 포만감을 오래 지속시키고 혈당을 천천히 올립니다. 만일 단백질 섭취량이 적으면 음식이 몸속에서 빠르게 소화되어 혈당은 빠르게 증가합니다. 이에 대한 반응으로 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당이 급속히 떨어지면서 배고픔을 금세 느끼며 단 음식이 당기게 됩니다. 뿐만 아니라 단백질이 부족하면 이를 보충하기 위해 식욕이 증가하고 탄수화물, 지방이 많은 음식을 섭취하게 되는데 고단백 음식만큼 포만감을 주지 못하므로 결국 칼로리 과다 섭취로 이어져 체중이 증가하고 비만을 유발할 수 있습니다.
2. 지방간
단백질이 부족하면 간 세포에 지방이 축적되어 지방간이 생길 수 있습니다. 지방간은 간에 염증, 흉터, 간 부전을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 보통 지방간은 술을 많이 마시면 생기는 것으로 알려져 있는데, 이런 경우 알코올성 지방간이 생깁니다. 반면에 비알코올성 지방간이 유발되는 원인은 다양하며 단백질 부족도 그 중 하나의 원인이 될 수 있습니다. 간에서는 지질 대사가 일어나는데, 단백질이 부족하면 지방을 운반하는 아포 단백질 합성이 감소하므로 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓이게 되어 지방간이 생깁니다. 지방간은 증상이 없어서 검사에서 우연히 발견되는 경우가 많은데, 방치하면 간염, 간경변증, 간 부전으로 이어질 수 있으므로 생활 습관의 개선이 필요합니다.
3. 근육 감소
단백질은 몸의 주요 에너지원이므로 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지로 사용합니다. 이는 우리 몸에서 더 중요한 조직과 신체의 기능을 보존하기 위해서 골격근에서부터 단백질을 꺼내 쓰는 것입니다. 이로 인해 근육 감소, 근육 약화, 관절 약화를 유발합니다. 특히 노년층에서는 근감소증으로 이어지고 위험할 수 있어서 주의가 필요합니다. 단백질이 부족하게 되면 몸이 손상되었을 때 회복하는 시간도 오래 걸립니다. 강도 높은 근력 운동을 한 후에 단백질을 충분히 섭취해야 하는 것도 손상된 근육을 빠르게 회복하기 위해서 입니다.
4. 골절 위험 증가
단백질이 부족하면 근육이 감소할 뿐만 아니라 뼈도 약해져서 골절 위험이 높아집니다. 근육이 뼈를 잡아주고 지지하는 역할도 하므로 근육이 약해짐과 동시에 뼈, 관절에도 이상이 생기며 골밀도 역시 감소합니다. 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취한 사람들이 단백질을 적게 섭취한 사람들보다 골밀도가 6% 정도 더 높으며 골절을 경험할 가능성도 더 낮습니다.
5. 피부 탄력 감소
단백질이 부족하면 피부 탄력이 떨어집니다. 피부의 진피층은 90%의 콜라겐, 엘라스틴, 히알루론산 등으로 구성되어 있습니다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 하는데, 단백질이 부족해지면 콜라겐 합성이 줄어들어 진피층이 무너져서 주름이 깊게 생기고 피부가 푸석해지며 탄력을 잃게 됩니다.
6. 머리카락·손톱 문제
머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 케라틴이 충분히 합성되지 않아 모발이 가늘어지며 생장 속도가 느려집니다. 따라서 머리카락이 푸석푸석해지고 탈모가 생기게 됩니다. 손톱 역시 케라틴 단백질로 구성되어 있어서 단백질이 부족하면 손톱의 세포 성장이 느려지고 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨질 수 있습니다. 우리 몸에서 상대적으로 중요도가 낮은 머리카락과 손톱으로 가는 단백질을 우리 몸에서 중요도가 높은 조직에서 우선적으로 사용하기 때문입니다.
7. 면역력 저하
단백질이 부족하면 면역력이 저하됩니다. 항체는 B 림프구에서 분화한 형질 세포에서 생성되고 분비되어 항원에 반응합니다. 항체가 단백질로 구성될 뿐만 아니라 면역 반응에 관여하는 여러 면역 세포들도 단백질로 구성되므로 단백질이 부족하면 면역력도 떨어지게 됩니다. 몸 속으로 침입한 세균 및 바이러스 등의 감염원에 취약하게 되어 감기 등에 걸릴 확률도 높아집니다.
8. 부종
단백질이 부족하면 몸이 부어서 부종이 발생할 수 있습니다. 이는 혈청 알부민이 감소하여 부종이 발생하는 것입니다. 알부민은 혈액 속에서 온 몸을 순환하며 체액을 끌어당겨 신체 각 조직에 체액이 과하게 축적되는 것을 방지하는데, 만일 혈청 알부민이 감소하면 체액이 조직에 축적되면서 다리, 손, 발, 복부 등에 부종이 발생합니다.
단백질이 부족하여 증상이 나타나기 전에 평소에 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 달리 몸에 축적되지 않고 일정량 사용된 후에는 모두 분해되므로 한 번에 많이 섭취하는 것보다는 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 양질의 육류, 생선, 달걀, 콩, 두부, 유제품, 견과류 등의 고단백 식품으로 삼시세끼 분산하여 적절히 섭취하도록 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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