효과적으로 살을 빼기 위한 다이어트 운동에는 어떤 것이 있을까요? 운동 후 식욕이 증가하여 다이어트에 오히려 독이 되는 경우가 있기도 합니다. 이 글에서는 다이어트를 할 때 어떻게 운동을 해야 살이 빠지는지, 식욕 증가 운동에는 어떤 것이 있는지 말씀드리겠습니다
운동 후 식욕이 증가하는 것은 잘못된 방식으로 운동을 하고 있을 가능성이 큽니다. 운동을 하는 목적이 살을 빼기 위한 것이라면 운동하고 나서 식욕이 증가할 경우 자신의 운동 패턴을 다시 살펴보아야 합니다. 식욕은 운동의 강도, 지속 시간 등에 따라 자극이 오게 됩니다. 연구에 따르면 단순한 근력 운동보다는 유산소 운동을 하는 것이 식욕 억제에 도움이 된다고 합니다. 유산소 운동 후에는 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’ 분비는 줄고, 식욕을 억제하는 ‘펩티드 YY‘ 분비가 증가합니다. 모든 운동이 증가시키거나 억제하는 것은 아니지만, 다이어트에 좋은 운동과 식욕을 증가시키는 운동 습관에 대해 각각 알아보겠습니다.
1. 다이어트 운동
1) 인터벌 트레이닝
고강도 인터널 트레이닝(HIIT)은 단기 체중 감량에 매우 효과적입니다. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하면서 체지방을 빠르게 연소하고 심폐 기능을 강화할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 하지만 매우 효과적이면서 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있습니다. 예를 들어 실내에서는 트레드밀 머신으로 30초 동안 빠르게 달리고 30초는 천천히 걷는 방식으로 3~5세트 정도 반복할 수 있고, 실외에서는 실제로 달리기를 같은 방식으로 수행할 수 있습니다.
2) 스트렝스 트레이닝
스트렝스 트레이닝은 근육을 강화하고 근력을 향상시키는 목적으로 하는 운동입니다. 체중 감량을 하는 것뿐만 아니라 근육을 키움으로써 기초 대사량을 높이고 지속적으로 체중을 감량한다는 점에서 효과적입니다. 대표적으로 3대 운동이라고 불리는 펜치 프레스, 데드리프트, 스쿼트가 있습니다. 주로 큰 근육을 사용하여 칼로리 소모가 크고 근육 성장을 촉진하므로 체중 감량 및 근력 향상에 효과적이며, 전반적인 체력 향상과 건강 증진에 도움이 됩니다.
3) 유산소 운동
유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐 기능이 향상되고 체지방 연소에 효과적입니다. 유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며 개인에 맞게 선택할 수 있습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 감량에 효과적이며, 스트레스 해소에도 좋으므로 꾸준히 지속하면 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
2. 식욕 증가 운동
1) 배고픔을 느끼는 상태에서 하는 운동
배고픔을 느끼는 상태에서 운동을 하고 나면 식욕이 폭발하게 됩니다. 에너지가 부족한 공복 상태에서 운동으로 에너지를 사용하게 되면 더욱 기름지고, 자극적이고, 혈당을 한꺼번에 끌어올릴 만큼 단 음식이 끌리게 됩니다. 결국 폭식하게 되고 혈당 스파이크로 인한 졸음이 몰려와 자게 되는데 운동 효과를 얻지도 못할 뿐만 아니라 폭식으로 인해 건강을 헤칠 수도 있습니다. 운동 전에는 가볍게 바나나와 같은 음식을 먹은 후에 소화를 어느 정도 시킨 다음 운동을 하는 것이 이상적이지만, 굳이 공복 상태로 운동을 해야겠다면 물을 충분히 마시고 배고픔을 달랜 다음 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
2) 2시간 이상의 무리한 운동
시간 이상으로 운동을 무리하게 하면 식욕을 증가시켜서 폭식을 유발할 수도 있습니다. 운동을 너무 오래 하면 생각보다 칼로리 소모가 많이 되는 것도 아니고 신체적으로나 정신적으로나 스트레스가 쌓이고 당이 높은 음식이 당기게 됩니다. 고강도의 짧은 운동이 칼로리 소모에는 더 효율적이기 때문에 1시간 내외로 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것이 바람직합니다.
3) 갑자기 하는 무리한 운동
거의 운동을 하지 않던 사람이 하루 날 잡고 10km 마라톤을 하거나 장거리 라이딩을 하는 경우가 있습니다. 평소에 운동으로 몸을 단련하거나 체력을 쌓아두지 않고 갑작스럽게 고강도의 운동을 하게 되면 에너지 소모가 급격하게 이루어지기 때문에 식욕이 폭발할 수 있습니다. 운동의 강도와 시간을 점진적으로 늘려나가야 우리 몸이 적응하는데 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 스트레스가 쌓이게 되면서 우리 몸은 이를 비상사태로 인식하고 코르티솔 호르몬의 분비가 증가하여 당분은 당기게 되고 지방을 축적하게 됩니다. 운동은 꾸준히, 점진적으로 강도를 높여가며 하는 것이 가장 바람직합니다.
4) 저강도 운동 습관
뚜렷한 목적 의식 없이 저강도 유산소 운동을 반복하면 운동을 한다는 빌미로 습관성 폭식을 하게 되는 경우가 있습니다. 트레드밀 위에서 약하게 걸으면서 휴대폰을 사용하거나, 실내 자전거에 앉아 영상을 시청하며 약하게 페달만 밟는 정도로 운동을 하는 경우가 대표적입니다. 이런 식의 운동 습관을 반복하면 식욕이 더욱 폭발하고, 운동을 했으니 먹어도 된다는 보상 심리 때문에 칼로리가 높은 음식을 과식하게 됩니다. 그러니 다이어트를 위한 운동을 할 때는 운동에 집중해서 짧고 강도 높은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
출처: 채찍단 – 다이어트 운동 종류
다이어트를 하기 위해 운동을 하며 식단을 병행하는 것은 참으로 어렵고 대단한 일입니다. 살을 빼기 위해서 아무것도 안 하는 것보다는 어떤 운동이든 시작하는 것이 좋겠다는 생각에 무작정 운동을 하려는 마음가짐은 좋으나, 적어도 식욕을 폭발하게 하는 운동은 피해야 할 것입니다. 습관을 조금만 바꾸어도 식욕으로부터 해방될 수 있습니다. 다이어트에 도움이 되는 운동을 꾸준히 하되, 식욕을 증가시키는 운동은 피하면서 현명하게 운동하시기 바랍니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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