뇌는 인지, 사고, 기억, 집중력 뿐만 아니라 감정 조절, 운동 기능 조절 등 우리 신체를 제어하고 조절하는 매우 중요한 기관입니다. 실제로 전체 소모 에너지량의 20%를 차지할 만큼 다량의 에너지를 소모하기 때문에 평소에 뇌에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 원활한 두뇌 활동을 위해 뇌에 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.
<뇌에 필요한 영양소>
1. 비타민 B군
뇌에 필요한 대표적인 비타민 B군에는 B1(티아민), B6, B9(엽산), B12 등이 있습니다. 채식주의자나 노인의 경우 비타민 B군의 섭취가 부족할 수 있으므로 보충제를 섭취하는 것도 방법입니다. 비타민 B군은 콩류, 잎채소, 생선, 가금류, 유제품, 달걀 등에 풍부합니다.
비타민 B1은 티아민(Thiamine)으로 알려져 있는데, 에너지 대사 과정과 신경계에 관여하며 뇌 세포의 활동에 필요한 에너지를 공급합니다. 또한, 뇌 세포의 산화 손상을 방지하여 뇌 세포의 염증을 감소시키고 신경 퇴행성 질환을 예방합니다. 티아민이 부족하면 예민해지고 피로감을 느끼며, 신경 손상, 단기 기억 상실이 발생할 수 있으므로 충분히 섭취해야 합니다.
비타민 B6는 항스트레스 비타민으로 알려져 있는데, 정신적 피로를 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6는 신경 전달 물질인 노르에피네프린과 세로토닌을 만드는 원료로 사용되어 감정을 조절하는 데 있어서 필수적입니다. 비타민 B6가 부족하면 예민해지고 피로감 및 우울감을 느끼며, 집중력 저하가 발생할 수 있으므로 충분히 섭취해야 합니다.
비타민 B9은 엽산(Folate)으로 알려져 있는데, 태아의 뇌 발달에 필수적이며 뇌 기능을 보존하고 기억력을 향상시키는 데 필요합니다. 특히, 뇌 손상을 유발하는 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 감소시켜 치매 예방에 도움이 됩니다.
비타민 B12는 세포 생산에 중요한 역할을 하며, 기억력 및 집중력을 유지하는 데 있어서 필수적입니다. 특히 도파민 호르몬 생성에 필수적이기 때문에 비타민 B12가 부족하면 우울감 및 불안감을 느끼고 멍한 느낌을 느끼게 되며 기억력과 집중력이 저하될 수 있습니다.
2. 비타민 C
비타민 C는 항산화 물질로, 뇌에서 생성된 활성 산소를 제거하여 뇌 세포의 산화 손상을 방지합니다. 뇌는 실제로 체내 산소와 영양소의 20%나 소모하기 때문에 다량의 활성 산소가 생성되므로, 활성 산소가 제대로 제거되지 못하면 뇌 세포는 손상을 입게 되어 뇌의 기능이 저하될 수 있습니다. 또한, 비타민 C는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등을 생성하는 데 필요합니다.
3. 비타민 D
비타민 D는 뼈 형성에 필수적인데, 뇌 활동에도 필수적입니다. 비타민 D가 부족하면 뇌의 인지 기능이 저하되고 일상 생활에서 정상적인 수행 능력이 떨어집니다. 특히 노인의 경우 비타민 D가 지속적으로 결핍되면 치매 전 단계인 경도인지장애 위험이 높아집니다. 비타민 D는 음식으로 섭취하는 것도 중요하지만, 햇볕을 쬐는 것이 필수적입니다. 최소 하루 30분 정도는 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 충분히 쬐어주어야 합니다.
4. 비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하여 산소를 사용하여 뇌 활동을 한 후의 산물인 활성 산소를 제거하여 뇌 세포의 산화 손상을 방지합니다. 비타민 E는 신경계에도 관여하여 알츠하이머가 진행되는 것을 지연시키기도 하는데, 비타민 E가 부족하면 인지 장애, 근력 약화, 운동 신경 상실 등이 발생할 수 있습니다.
5. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 신경 세포막의 주요 구성 성분을 이루고 있으며, 뇌 기능을 유지하는 데 있어서 필수적입니다. 특히 DHA, EPA는 신경 세포 간의 신호 전달을 원활하게 하고 염증을 감소시켜 뇌 세포 손상을 최소화하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취하면 집중력, 기억력이 향상되고 인지 기능 저하를 예방하여 치매 위험을 낮추어 줍니다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다.
6. 마그네슘
마그네슘은 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 필수적인데, 천연 신경 안정제로 불리우며 뇌와 신경을 진정시키는 기능을 합니다. 마그네슘은 신경 세포 간 신호 조절 및 신경 자극 전달에 관여하기 때문에 마그네슘이 부족하면 불안, 우울, 신경 과민, 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 잎채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등에 풍부합니다.
7. 아연
아연은 기억력, 집중력, 인지 능력, 학습 능력을 유지하는 데 필요하며, 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 아연이 부족하면 사고 능력 및 집중력이 저하되고, 기분 변화 등이 나타날 수 있는데, 특히 성장기의 청소년은 신경 발달과 인지 기능에 미치는 영향이 크기 때문에 아연을 충분히 섭취해야 합니다. 아연은 소고기, 가금류, 버섯, 콩류, 씨앗류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
8. 콜린
콜린은 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생산하는 데 필수적인 성분으로, 콜린이 부족하면 인지 기능, 기억력, 집중력이 저하될 수 있습니다. 또한, 콜린은 신경 세포 구조를 안정화하는 데 필수적이며, 연구에 따르면 혈중 콜린 농도가 높으면 알츠하이머병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 콜린이 풍부한 음식으로는 달걀 노른자, 콩류, 십자화과 채소 등이 있습니다.
출처: 교육하는 의사! 이동환TV – 뇌에 필요한 영양소
지금까지 뇌에 필요한 영양소에 대해 알아보았습니다. 여러 가지 몸에 좋은 음식들을 골고루 먹고 뇌 건강을 챙긴다면 정신이 맑아지는 것은 물론 신체도 건강해져서 일석이조의 효과를 누릴 수 있을 것입니다. 또렷하고 맑은 정신으로 건강하게 장수합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.