무척 추운 겨울철 다이어트는 매우 힘든 일입니다. 운동은 해야 하는데 날씨가 춥다 보니 나가기는 싫고 방안에 들어앉아 칼로리 높고 따뜻한 국물 요리들만 잔뜩 먹고 싶습니다. 한편, 날씨가 추운 겨울에는 항상성을 유지하기 위해 체온을 상승시키게 되고, 지방을 연소시켜서 기초 대사량이 높아지기 때문에 오히려 겨울철에 살을 빼는 것이 더 유리합니다. 그렇다면 추운 겨울철 다이어트 꿀팁들에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
<겨울철 다이어트 꿀팁>
1. 먹는 양 줄이기
먹는 음식의 양을 줄이고 칼로리 섭취를 덜 하는 것은 다이어트의 가장 기본입니다. 겨울철에는 특히 섭취하는 칼로리가 지방으로 축적되는 것이 더 쉬우므로 평소보다 조금 덜 먹는 것이 중요합니다. 하루에 먹는 양을 500kcal만 줄여도 매달 체지방 2kg을 감량할 수 있습니다. 먹는 양을 줄이려면 작은 접시에 음식을 담아서 먹는 방법이 좋습니다. 사람들은 접시에 담긴 음식을 한 끼로 인식하기 때문에 접시가 커질수록 먹는 양도 많아질 수 있습니다. 접시의 크기부터 줄여서 음식을 적게 담아 먹는 습관을 기르면 섭취하는 칼로리를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
2. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 소화 및 대사 과정에서 많은 열량을 소비하기 때문에 체중 감량에 있어 매우 중요합니다. 단백질의 소화 자체가 오래 걸리고 에너지가 많이 들기 때문에 포만감을 유지시켜서 과식을 방지하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 의하면 단백질을 섭취하면 지방의 연소는 극대화되고 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 다만, 단백질을 과다 섭취하면 소화 불량 및 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 두부, 콩, 달걀, 고기 등에 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 달걀은 콜린도 풍부하여 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 아침에 달걀을 먹으면 하루 종일 지방을 분해하기 때문에 다이어트를 위해서는 달걀을 매일 먹는 것이 좋습니다.
3. 식사에만 집중하기
무엇을 먹고, 얼마나 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹는지도 매우 중요합니다. 식사에만 집중하면서 먹으면 자신이 얼마나 먹고 있는지를 인지하게 되어 포만감을 더 빠르게 느끼게 되어 체중 감량에도 더 유리합니다. 식사하면서 스마트폰이나 TV를 보는 행동을 피하고 눈앞의 음식에만 집중하여 먹는 습관을 기르도록 합시다.
4. 물 마시기
겨울철에는 여름에 비해 갈증을 덜 느끼게 되어 물 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 물을 꾸준히 마셔야 신진 대사가 활발해지고 체중 감량이 원활히 일어날 수 있습니다. 단, 물 대신 액상 과당이 들어간 단 음료수를 마시는 것은 피해야 합니다. 주스 등의 단 음료수는 칼로리가 높은 데다 배고픔을 채우지 못하기 때문에 자칫 과도하게 섭취할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 음료수 대신 물을 꾸준히 마시는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
5. 실외 운동 하기
추운 겨울철에 실외 운동을 하면 체중 감량 효과를 크게 볼 수 있습니다. 실제 연구에 따르면, 15도씨 이하 기온에서 15분 가량 노출되면 1시간 동안 운동한 것과 비슷한 수준으로 열량 소모가 일어난다고 합니다. 이는 백색 지방을 갈색 지방으로 바꾸는 이리신(Irisin) 호르몬 때문입니다. 이리신 호르몬은 근육에서 분비되는 운동 호르몬으로 알려져 있는데, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 것보다, 장시간 동안 저강도 운동을 할 때 더 많이 분비됩니다. 비슷한 원리를 적용하기 위해 실내 온도를 약간 낮게 설정해 두는 것도 좋습니다.
몸은 항상성이 있기 때문에 기온이 낮은 겨울에 체온을 유지하기 위해서 다른 계절에 비해서 기초 대사량이 10% 가량 증가합니다. 따라서 추운 외부 환경에서 운동을 하면 더 큰 에너지가 소모되어 체중 감량 효과가 커지게 됩니다. 특히, 추운 겨울에는 신체 활동 자체가 줄어들 수 있는데, 신체 활동량이 줄어들면 기초 대사량 보다 쓰이지 않는 에너지량이 더 많아지면서 지방이 축적되기 쉽고, 운동을 하지 않으면 근육이 빠져서 기초 대사량이 줄어드는 악순환이 될 수 있습니다. 따라서 추운 겨울에도 실내에서라도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며, 기왕이면 추운 실외에서 운동을 하는 것이 체중 감량 측면에서 유리합니다.
출처: 닥터지우개 – 겨울철 다이어트 꿀팁
지금까지 겨울철 다이어트를 쉽게 하기 위한 꿀팁들에 대해 알아보았습니다. 너무 추운 겨울에는 활동성이 떨어지고 체온 유지를 위해 지방이 더 잘 축적되기 때문에 체중 관리가 힘듭니다. 하지만 겨울철이 다이어트 하기에 더 유리한 시기이기도 합니다. 날씨가 춥다고 해서 움츠리고 있지만 말고 활동량을 높이고 따뜻하고 다이어트에 도움이 되는 음식을 먹으며 체중 관리를 하도록 합시다. 겨울철 동안 방심하면 살이 쉽게 찌기 때문에 비교적 간단한 관리 방법들을 통해 겨울에도 지혜롭게 다이어트를 해보도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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