대시(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는 ‘고혈압 치료를 위한 식이요법’으로 쉽게 말해 고혈압 환자들을 위한 식단입니다. 미국 국립보건원(NH)에서 영양학자들과 함께 만들었습니다. U.S News & World에서 선정한 2023년 가장 건강한 올해의 식단 2위에 올랐습니다. 여기에서 말하는 건강한 식단이란 더 긴 수명을 보장하고, 비만, 심장, 당뇨병 및 일부 암과 만성질환에 대한 위험성을 낮춰주는 것입니다. 2017년까지는 대시 식단이 7년 연속 1위를 차지했으나, 2023년 현재까지는 지중해 식단이 6년 연속 1위에 올랐습니다. 지중해 식단 실천방법에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 통해 확인해 주세요.
지중해 식단(Mediterranean Diet) 실천방법 8가지
대시 식단은 지중해 식단과 마찬가지로 가공된 식품보다는 재료 본연의 맛을 살린 것입니다. 다만, 지중해 식단보다 좀 더 식물성 식품의 비중이 높습니다. 대시 식단의 핵심은 나트륨을 낮추고 무기질(칼슘, 마그네슘, 칼륨 등)은 높이는 것으로 저염, 저당, 저지방에 초점을 맞춥니다. 따라서 식이섬유, 과일, 저지방 유제품의 섭취는 늘리고 단백질은 닭고기, 생선을 통해 섭취하며 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취는 제한합니다.
대시 식단에는 대표적인 음식은 없습니다. 채소를 주로 하여 약간의 지방과 단백질을 추가하여 구성하는 것이 중요합니다. 대시 식단을 실천하기 위한 5가지 포인트에 대해 알아보겠습니다.
대시(DASH) 다이어트 간단한 방법 5가지
1. 통곡물 섭취하기
정제되지 않은 곡물은 칼륨과 식이섬유가 풍부합니다. 식단을 구성할 때 정제된 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 섭취하도록 하고 빵을 먹을 때는 호밀빵이나 통밀빵을 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 시리얼을 먹을 때도 설탕 함유량이 적은 통곡물 시리얼을 선택해서 먹도록 합니다.
2. 매끼마다 채소, 과일 섭취하기
채소와 과일에는 식이섬유, 칼륨, 비타민, 마그네슘이 풍부해서 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매끼마다 싱겁게 간을 한 나물류, 채소, 샐러드 등을 충분히 섭취합니다. 간식을 먹을 때도 과자류보다는 과일을 먹도록 합니다.
3. 저지방, 고단백 섭취하기
육류 섭취 시에는 소고기 같은 붉은 고기보다는 비교적 지방 함유량이 적은 흰 살 생선이나 가금류(닭, 오리) 고기를 선택해서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 조리 시에도 버터같은 동물성 기름을 사용하기보다는 올리브 오일같은 식물성 기름을 사용합니다.
4. 하루 한줌(30g) 견과류 섭취하기
견과류, 콩과 같은 식용 씨앗에는 단백질, 식이섬유, 마그네슘 등 무기질이 풍부합니다. 견과류는 지방 함유량이 높으므로 너무 많이 먹지않도록 하며 적정량을 꾸준히 먹으면 무기질 섭취에 도움이 됩니다.
5. 나트륨 섭취 줄이고 칼륨 섭취 늘리기
한식은 영양과 식이섬유가 풍부한 건강에 좋은 식단입니다. 다만 국, 찌개, 염장류는 소금이 많이 들어가므로 염분이 높습니다. 요리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장, 젓갈 등의 사용을 줄이고 짠맛 대신 매운맛이나 신맛으로 대신하도록 합니다.
고혈압 예방과 치료에 도움이 되는 대시 다이어트를 실천하기 위한 방법에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 실천하여 건강에 도움이 되시길 바랍니다.
아래의 링크에서 지중해 식단과 대시 식단을 기반으로 한 치매 예방에 도움이 되는 MIND 식단에 대해서도 확인해보세요.
치매 예방을 위해 제한해야 할 음식 5가지(MIND 식단 제한 음식 5가지)